Ảnh: codyapp.com .
Tính toán lượng calo
Trước khi bắt đầu giảm cân, bạn cần biết cách tính lượng calo. Nếu bạn đốt cháy 500 calo mỗi ngày thông qua chế độ ăn kiêng và tập thể dục, bạn sẽ giảm được 0,45 kg một tuần. Bạn có thể tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ để biết lượng calo hàng ngày chính xác hơn, nhưng lưu ý không tiêu thụ dưới 1200 calo, vì điều này sẽ làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn. Theo dõi
Theo dõi lượng calo của bạn càng nhiều càng tốt. Viết ra lượng calo và làm nhật ký ăn uống hoặc tải các chương trình giảm cân về điện thoại. Tất cả thức ăn bạn đưa vào miệng đều nên được ghi lại, bao gồm cả bánh ngọt hay đồ ngọt mà đồng nghiệp vừa đưa cho bạn. Bạn có thể nghĩ rằng chúng không có giá trị nhưng chúng quá nhỏ sẽ khiến bạn chủ quan và dễ béo phì. Tăng trọng lượng của bạn một hoặc hai lần một tuần để theo dõi sự tiến bộ của bạn.
Đo và đếm
Lấy thìa đo, cốc đong hoặc cân để đếm thức ăn. Người ta ước tính bằng mắt thường để ăn nhiều hơn mức cần thiết khi đói. Trong những tháng đầu giảm cân, bạn cần thực hiện chính xác tất cả các số đo. Sau đó bạn sẽ quen với lượng thức ăn cần ăn.
Mỗi ngày ăn 5 lần
Để tránh cảm giác ngứa ngáy và ăn quá no, mỗi người ăn 3 bữa chính và 2 bữa phụ. Một ngày nên ăn khoảng 2-3 tiếng một lần. Ví dụ:
7 giờ sáng: Bữa sáng
9:30 sáng: Đồ ăn nhẹ
12:30 chiều: Bữa trưa
3: 3 giờ chiều: Đồ ăn nhẹ
6:30 chiều: Bữa tối- — Dù là bữa chính hay bữa phụ cũng không nên bỏ bữa, vì không những không giảm được calo mà quá trình trao đổi chất cũng chậm lại và bạn dễ tăng cân. Nếu bạn thức khuya, hãy ăn nhiều hơn sau bữa tối nhưng phải đảm bảo ăn trước khi đi ngủ ít nhất 1-2 tiếng, nếu không sẽ ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa khiến bạn mất ngủ. Ngủ đủ giấc là một trong những chìa khóa để giảm cân.
Lựa chọn thực phẩm
Mỗi bữa ăn, đừng quên bổ sung protein để thỏa mãn vị giác của bạn, chất xơ bổ dưỡng để bạn luôn no và carbohydrate lành mạnh để giữ năng lượng. Bữa sáng, bữa trưa và bữa tối có khoảng 300 đến 500 calo mỗi bữa và mỗi bữa ăn nhẹ có thể chứa 150 calo. Lên kế hoạch ăn kiêng tương ứng, nhưng ăn nhiều nhất vào bữa trưa, vì điều này sẽ giúp bạn có đủ thời gian để đốt cháy calo.
Giảm calo
Giảm calo thông qua các phương pháp đơn giản, chẳng hạn như thay nước ngọt bằng nước uống, ăn bánh mì với một nửa bơ bình thường, hoặc ăn thịt gà thay cho thịt bò.
Lập kế hoạch
Nếu bạn muốn giảm cân, bạn sẽ đói hơn. Để tránh lấy bánh quy hoặc kẹo để chống đói, vui lòng chuẩn bị trước các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ. Viết ra thực phẩm bạn sẽ ăn trong cả tuần. Bạn sẽ thành công hơn nếu gói và dán nhãn thực phẩm mỗi ngày. . Bạn cũng phải thực hành. Để đốt cháy calo và giảm lượng mỡ trong cơ thể, hãy tập thể dục 60 phút 5 ngày mỗi tuần. Đi bộ là không đủ. Tập thể dục ở đây có nghĩa là chạy, bơi lội, thể dục nhịp điệu và vươn vai.
Đặt mục tiêu nhỏ
Giảm cân là một quá trình lâu dài, vì vậy hãy đặt mục tiêu nhỏ cho bản thân. Dần dần đến đích cuối cùng. Tự thưởng cho bản thân mỗi khi bạn đạt được một mục tiêu nhỏ, chẳng hạn như làm móng tay sau 10 ngày tập luyện hoặc đi mua sắm sau khi giảm 2 kg.
Chấp nhận sự thật
Chúng ta hãy chấp nhận rằng chế độ ăn uống không thể giải quyết mọi vấn đề. Không có chế độ ăn kiêng thần kỳ nào có thể giảm béo ngay lập tức, và không có loại thực phẩm nào phải hoặc không được phép. Mọi chế độ ăn kiêng quá khắt khe đều không phải là sự lựa chọn đúng đắn. Tìm thói quen ăn uống lành mạnh mà bạn có thể duy trì trong suốt cuộc đời.
Tiếp theo, chấp nhận trải nghiệm không thể khôi phục lại lối sống và thói quen ban đầu sau khi giảm cân. Bạn dễ tăng cân hơn trước.
Kiên trì và ghi nhớ những lý do giảm cân
Muốn giảm cân an toàn thì cần một thời gian. Hãy kiên nhẫn, tận hưởng từng pound giảm cân và tìm ra lý do chính đáng để giảm cân. Bằng cách này, bạn sẽ có động lực để bước tiếp thay vì bỏ cuộc.
Minh Nguyên (Theo Popsugar)